Was Sie über Vitamin B12 wissen sollten

10. Juli 2023 Anja Gribhofer
Ernährungstipps - Wussten Sie schon?

Wer sich vegan ernährt, sollte auf seine Vitamin-B12-Aufnahme achten. Aber warum ist dieser Wirkstoff für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren so wichtig? Wir beantworten die wichtigsten Fragen zu Vitamin B12.

Es gibt wohl kaum einen Ratgeber, in dem Veganern nicht die Supplementation von Vitamin B12 empfohlen wird. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen mit rein pflanzlicher Kost, diesen wichtigen Wirkstoff in ihrer Ernährung zu ergänzen. Die Experten weiten ihre Empfehlung auch auf Vegetarier aus. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit sei Vitamin B12 sehr wichtig für den Organismus, heißt es.

Doch was ist Vitamin B12? Wieso ist es so wichtig? Und was passiert bei einer Unterversorgung? Wir geben Ihnen die wichtigsten Antworten zum Thema Vitamin B12.

b12

Was ist Vitamin B12?

B12 ist ein Vitamin und ein wichtiger Wirkstoff für unseren Körper. Es ist wasserlöslich und kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Es gibt verschiedene Verbindungen mit der Wirkung von Vitamin B12, die unter dem Begriff Cobalamin zusammengefasst werden.

Wofür benötigt der Körper Vitamin B12?

Unser Körper benötigt Vitamin B12, um Körperzellen zu bilden – beispielsweise rote Blutkörperchen. Cobalamin ist aber auch ein bedeutender Bestandteil der weißen Hülle um unsere Nervenfasern. Es wird zu Produktion von Nerven-Botenstoffen benötigt und ist für die Eisen-Verwertung wichtig.

Alter	µg/kg Körpergewicht/Tag
Säuglinge unter 4 Monate	0,5 µg/kg
Kinder bis 13 Jahre	3,5 µg/kg
Jugendliche unter 19 Jahre	4 µg/kg
Erwachsene unter 65 Jahre	4 µg/kg
Schwangere	4,5 µg/kg

Wie viel Vitamin B12 sollten wir täglich aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Säuglinge im Alter von bis zu vier Monaten eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von 0,5 µg. Für Kinder und Jugendliche steigt die empfohlene Zufuhr langsam an. Erwachsene sollten 4 µg am Tag aufnehmen. Etwas höher ist der Referenzwert für Schwangere (4,5 µg) und Frauen in der Stillzeit (5,5 µg).

Kann man ausreichend Vitamin B12 über Lebensmittel aufnehmen?

Vitamin B12 kann ausschließlich über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Quark aufgenommen werden. Ein kleines Glas Kuhmilch (150g) enthält nach Angaben der DGE 0,6 µg Vitamin B12. In 100 Gramm Rindfleisch sind 4,5 µg des Wirkstoffes zu finden. Ein Ei wartet mit 1,14 µg Vitamin B12 auf.

b12

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Die DGE warnt, dass es bei einem Mangel an Vitamin B12 zu Störungen der Zellteilung kommen kann. Eine Folge davon kann Blutarmut sein. Weitere Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können Gedächtnisschwäche, Ermüdung und depressive Verstimmungen bis hin zu neurologischen Störungen und Dauerschäden sein. Grundsätzlich gilt aber auch, dass die Reservekapazität des Körpers für Vitamin B12 sehr groß ist. Es kann drei bis fünf Jahre dauern, bis erste Symptome eines Mangels auftreten.

Haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?

Veganer können laut der DGE nicht ausreichend Vitamin B12 über Ihre Ernährung aufnehmen. Ihnen droht ein Mangel des Vitamins. B12 ist zwar in Lebensmitteln wie Algen oder Sauerkraut enthalten, nach Angaben der DGE trägt dies aber nicht zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 bei. Die Experten raten daher, dass vegan lebende Menschen ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Gleiches gilt für Frauen, die vegetarisch essen und schwanger sind oder stillen, sowie Menschen mit chronischen Magen- oder Darmkrankheiten.

Achten Veganer oder Vegetarier auf Ihre Vitamin-B12-Versorgung, müssen sie nicht auf Genuss beim Essen verzichten. Wir bei Egle wissen, wie wichtig Menschen, die sich pflanzlich ernähren, hochwertige Lebensmittel sind. Daher bieten wir Ihnen eine Vielzahl veganer oder vegetarischer Produkte an.

Alle unsere veganen Lebensmittel finden Sie hier.

Alle unsere vegetarischen Lebensmittel finden Sie hier.

Weitere interessante Magazinbeiträge zum Thema:

Eiweiß: Deshalb ist ausreichend Protein wichtig im Alter und beim Abnehmen
Ernährungswissen: Proteine - Bausteine des Körpers
Gluten und glutenfrei – Was steckt dahinter?
Eisen und Ernährung – Wichtige Fragen und Antworten
Gut für Herz und Blutdruck – Fünf Fragen und Antworten zu Kalium
Keine Angst vor Magnesiummangel

Quellen:

Landeszentrum für Ernährung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Bildquellen:

Shutterstock: Tatjana Baibakova, Iryna Pohrebna, fizkes

Zugehörige Produkte