Ernährungswissen Kohlenhydrate - Power für den Körper

 

 

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Zucker. Es gibt drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die unterschiedlich komplex sind: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker wie Glukose werden schnell über den Blutkreislauf aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Zwei- und Mehrfachzucker müssen dagegen laut der Deutschen Diabetes Hilfe erst gespaltet werden und werden - insbesondere die Mehrfachzucker - langsamer verdaut.

 

 

In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vorwiegend in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis sowie in Kartoffeln. Aber auch Obst, Gemüse und viele industriell hergestellte Lebensmittel wie Tiefkühl-Pizza oder Schokolade enthalten Mono-, Di- oder Polysaccharide. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln empfehlenswerte Kohlenhydrat-Quellen. „Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen“, so die Ernährungsexperten. Anders hingegen Lebensmittel, die mit Zucker gesüßt sind wie Süßwaren, Kuchen und Softdrinks. Die DGE warnt, dass diese Lebensmittel in der Regel nährstoffarm seien und nur kurz satt machen würden. Zudem enthielten sie unnötige Kalorien und erhöhten das Kariesrisiko, heißt es weiter. In ihren zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung rät die DGE, zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Ballaststoffanteil zu greifen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten demzufolge täglich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst aufgenommen werden. „Getreideprodukte aus Vollkorn sättigen und haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen“, erklären die Experten.

 

 

Wofür benötigt unser Körper Kohlenhydrate?

Unser Körper benötigt jeden Tag viel Energie, um gut zu funktionieren. Besonders das Gehirn braucht ausreichend Glukose. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken. Kohlenhydrate liefern 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als für Bewegung und Körperfunktionen benötigt werden, wird die überschüssige Energie gespeichert. Sie landet in den Fettpölsterchen an Bauch, Beinen, Po und in der Leber.

 

 

Machen Kohlenhydrate dick?

Die Tatsache, dass unser Körper geschickt Energie für „schlechte Zeiten“ einlagern kann, hat den Kohlenhydraten einen schlechten Ruf beschwert. Fakt ist, dass Brot, Nudeln und Kartoffeln nicht per se dick machen. Wichtig ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrat-Quellen. Ernährungsexperten vom baden-württembergischen Landeszentrum für Ernährung raten, ebenso wie die DGE, vor allem zu Vollkornprodukten und Gemüse zu greifen. Kuchen, Limo oder Schokolade – also Lebensmittel mit viel Zucker – sollten weniger auf dem Teller landen. Die Erklärung: „Einfache Zucker wie Traubenzucker oder Fruchtzucker werden schnell verdaut und wirken sich unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel aus. Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Einfachzuckern rasch an und fällt bald wieder“, sagen die Experten. Die Konsequenz ist, dass viele Menschen schnell wieder Hunger bekommen und dadurch zu viel Nahrungsenergie zu sich nehmen. Wachsende Fettpölsterchen sind die Folge. Die Alternative sind Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Sie halten länger satt.

 

 

Gibt es Menschen, die besonders auf die Kohlenhydratzufuhr achten sollten?

Menschen, die an Diabetes leiden, müssen bei ihrer Ernährung ihren Konsum von Kohlenhydraten im Auge behalten. „Insulinpflichtige Menschen mit Diabetes müssen den Kohlenhydrat-Anteil ihres Essens berechnen, um entsprechend Insulin zu spritzen“, heißt es bei der Deutschen Diabetes Hilfe. Auf diese Weise können sie ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Diabetikern wird von den Experten geraten, hauptsächlich auf Mehrfachzucker zu setzen, da deren Verdauung komplexer ist. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer.

Eine andere Gruppe, die ein Auge auf ihre Kohlenhydrate haben sollte, sind Sportler oder Menschen, die harte körperliche Arbeit verrichten. Die DGE empfiehlt Leistungssportlern, „während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren.“