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Eiweiß: Deshalb ist ausreichend Protein wichtig im Alter und beim Abnehmen
Ernährungstipps - Wussten Sie schon? protein
Jeder sollte darauf achten, mit seiner Ernährung täglich genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Protein versorgt den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren. Ältere Menschen sind auf die Zufuhr von ausreichend Nahrungseiweiß angewiesen und auch bei der Gewichtsreduktion spielt es eine wichtige Rolle.
Nahrungseiweiß, oder Protein, ist ein wichtiger Baustoff des Körpers, der benötigt wird, um Muskeln und Körpergewebe aufzubauen. Zudem ist es wichtig, um Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen neun essenziell sind. Diese werden nicht vom Organismus hergestellt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln zu größeren oder kleineren Anteilen enthalten. Vor allem in tierischen Produkten findet sich viel Protein, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln enthalten Eiweiß. Getreideprodukte tragen ebenfalls zur Versorgung mit Protein bei.
Unterschiede in der biologischen Wertigkeit
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
| 1. Parmesankäse | 36 g |
| 2. Harzerkäse | 30 g |
| 3. Thunfisch (Dose) | 26 g |
| 4. Putenbrust | 23 g |
| 5. Rindfleisch | 22-30 g |
Tierische und pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist umso höher, je besser das Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dabei spielen auch die essenziellen Aminosäuren eine wichtige Rolle.
| Produkt | Eiweißgehalt pro 100 g |
| 1. Hanfsamen | 37 g |
| 2. Sojabohnen, Lupine | 30 - 40 g |
| 3. Erdnüsse | 25 g |
| 4. Kürbiskerne | 24 g |
| 5. Linsen | 24 g |
In der Regel haben tierische Produkte eine höhere Wertigkeit als Pflanzliches. Das bedeutet nicht, dass nur noch Fleisch auf dem Teller landen sollte. Um eine perfekte Versorgung mit Nahrungseiweiß und anderen lebenswichtigen Stoffen wie Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung und die Kombination pflanzlicher und tierischer Lebensmittel sehr wichtig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Normalgewichtige entspricht das täglich 57 bis 67 g Protein. Menschen ab 65 Jahren sollten mehr Protein zu sich nehmen, die DGE empfiehlt hier 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: 100 g Putenbrust enthalten 23 g Eiweiß, dieselbe Menge gekochter Pellkartoffeln 2 g Protein. Zwar scheint die Menge an Protein in den Kartoffeln im Vergleich zur Putenbrust gering, dafür versorgen sie den Körper unter anderem mit Kohlenhydraten, die für die Energieversorgung wichtig sind.
Aber auch bei Eiweiß hilft viel nicht immer viel:
Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann auf Dauer die Nieren schädigen.
Daher ist es auch wichtig, immer ausreichend zu trinken!
Protein kann vor Muskelabbau schützen
Nicht nur im Alter, auch bei der Abnahme spielt die Versorgung mit ausreichend Protein eine bedeutende Rolle. Nimmt ein Mensch in der Abnahme nicht genug Eiweiß zu sich, könnte der Körper auf körpereigene Aminosäuren-Reserven zurückgreifen. Das kann den Abbau von Muskeln zur Folge haben – doch gerade die sind ein wichtiger Motor für die Abnahme und sorgen für ein sportlich-straffes Aussehen. Zusätzlicher Pluspunkt im Kaloriendefizit: Proteine sättigen gut.
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"Sollten Sie unsicher sein, ob Sie genug Eiweiß zu sich nehmen und
ob Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen sollten,
wenden Sie sich an Ihren Hausarzt."
Ihr Egle-Team
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Norddeutscher Rundfunk
Bildquellen:
Shutterstock: xpixel, Oleksandra Naumenko, Africa Studio, TierneyMJ, Pairoj Sroyngern, Maks Narodenko
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